在這個資訊繁雜且充滿干擾的現代社會裡，你是不是發現自己在工作或學習時常常會分心？是否在面對一堆事情時覺得難以集中精神？從手機通知的不斷彈出到日常生活中的各種突發事件，這些因素都可能使我們分心，導致工作效率下降和情緒壓力增加。這種現象讓許多人開始尋求方法來提升專注力，以便更有效率地完成工作和學習，同時減少日常生活中的焦慮感。

在這篇文章中，你可以了解專注力的重要性，分析為什麼我們容易分心，並提供一系列實用的方法和練習來提高專注力。我們將從瞭解專注力是什麼開始，然後深入了解注意力的不同類型，以及如何避免分心。讓我們開始學習如何在忙碌的生活中保持專注，提高工作和學習的效率吧！

⬜明明今天就很多事情要處理，但就是難以集中注意力？
⬜你是不是很想專注做一件事情，卻被其他事情打斷？
⬜是否一直陷入想專注-分心-還想專注-繼續分心的循環，但最後幾乎什麼都沒做？

如果以上這幾點，你都是打勾的狀態的話，其實你已經陷入「專注力不足」的症狀中。
專注力的缺乏並不僅僅是外在環境影響的問題，更重要的是如何調整心態和改變習慣！
缺乏專注力會導致工作效率低下、任務積壓、壓力增加，進而影響整體生活質量…
要打破這個困境，首先需要認識到提升專注力的重要性。

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然而，卻不是所有人都可以成功提升專注力，為什麼呢？這背後的原因可能多種多樣。首先，每個人的生理和心理條件不同，這會影響他們的專注能力。例如，某些人可能因為自然的生理條件或注意力缺陷障礙（ADHD）等問題而更難集中注意力。

環境因素也扮演著重要的角色。在充滿干擾的環境中，如噪音過多或3C產品很多（手機、電腦、電視等）的環境，專注力自然難以維持。此外，不健康的生活習慣，如缺乏充足睡眠、不均衡的飲食、缺乏運動等，也會降低專注力。

個人的心態和態度也是很關鍵的因素。對於專注所需的努力和耐力缺乏認識，或是對待工作和學習缺乏積極的心態，都會影響專注力的提升。最後，缺乏有效的專注力訓練方法或策略也是常見的原因。許多人可能不了解如何透過適當的技巧和習慣來培養和提升專注力訓練。在接下來的文章中，我們將深入探討如何克服這些障礙，並提供具體的技巧和練習，幫助你有效地提高專注力，從而在工作和生活中達到更高效率！

一、專注力定義？造成分心的原因？

你是否有發生過盯著螢幕好久好久，卻沒有進行下一步動作的狀況？你是不是也常常剛想要工作就開始做其他事情（例如：打掃、看電視、玩手機等等…）？這就是專注力不集中的具體表現。所以我們可以發現專注力的意思就是：我們將注意力集中在特定事情上的能力。當專注時，我們的精神全部投入到一件事情上，從而提高完成任務的效率和質量。相對地，分心則意味著我們的注意力被多個不同的事情所分散，這不僅降低了我們完成每件事情的能力，也可能導致工作品質下降。

• 專注：注意力集中在特定事情上。
• 分心：注意力被多個不同的事情所分散。

影響專注力的主要因素包括▼

心理狀態

心理狀態其實對專注力的影響非常大。當我們感到緊張、焦慮或情緒起伏時，很難保持專注。這些情緒狀態會占用我們的認知資源，讓我們很難集中注意力在目前的事情上。例如，擔心等等的會議會被主管罵，結果越擔心弄不出開會要用的簡報，或是在面試工作時因為太過於緊張，因此沒辦法流暢的回答面試官的問題等。因此，培養穩定的心理狀態，學會有效應對壓力和情緒波動，對於維持專注力訓練是至關重要的。

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認知資源(cognitive resource)：心理學家認為人類的認知系統就像有顆電池在供應能量，叫做認知資源。而定義是利用分配資源的概念，來做每一件事情。像是我們今天想要打遊戲、買什麼禮物給朋友、喝飲料要全糖還是半糖。這些都需要消耗認知資源，只是或多或少而已。

如果你想要緩解自己的焦慮心態，可以從閱讀書籍開始，這裡推薦給你一本梳理焦慮的書籍《焦慮不是你的錯：走出恐慌泥潭，緩解不安的練習》，我們時常會想「克服焦慮」，但你越想克服，卻會越焦慮。因此我們應該要梳理焦慮，而不是對抗焦慮，因為焦慮不是什麼不對的情緒，而是人體避免挫折、危險的防禦機制。

環境干擾

我們所處的環境對專注力的影響巨大。不理想的工作環境，如在施工、很吵的辦公室、跟自己的身材不適配的座椅或昏暗的工作環境，都可能成為分心的原因。舒適和有利於專注的環境可以顯著提升工作效率。例如，一個安靜的房間，配備適當的辦公桌椅和良好的照明，可以創造一個有助於專注的工作環境。另外，個人化的工作空間，如加入一些自己喜歡的裝飾，也可以提升專注力和工作效率。

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社交媒體

在現在這個全民網路化的時代，社交媒體和手機是最常見的分心因素之一。智慧型手機的普及使我們隨時都可以接觸到訊息和娛樂，這極大地分散了我們的注意力。頻繁地看手機社交媒體有沒有更新、是否有訊息通知還是電子郵件，都可能使我們從工作中分心。為了提高專注力訓練，建立適當的手機使用習慣可以幫助我們提升專注力訓練，比如設定特定時間滑手機，或在需要集中精力的時候將手機調至靜音或放在視線之外等等。

以下表格為制定手機使用習慣的參考範例▼

時間	事件	是否達成？
09:00-12:00	認真工作	？
12:00-13:00	邊吃飯、邊滑手機看小說	？
13:00-18:00	繼續認真工作	？
18:00-19:00	邊搭車、邊滑手機看影片	？
19:00-20:00	邊吃飯、邊滑手機看漫畫	？

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缺乏計劃

幫助我們更好地集中注意力。例如，制定一個詳細的日程安排，確定每天的主要任務，並為每個任務分配時間。這樣可以保證在不同事情間順利切換，從而提高專注力訓練。此外，設定短期和長期目標，並定期檢查進度，可以幫助我們保持對事情的專注和動力。當我們清楚地知道自己在做什麼、為什麼做，以及如何做？專注力自然會提高。

二、注意力有哪些類型？掌握4階段專注力層級，提升專注不是夢！

在討論如何提升專注力訓練時，了解不同類型的注意力及其特點是很重要的一環。注意力並非單一不變的狀態，而是根據我們面對的事情和當下心理狀態的不同，呈現出多樣的形式。這些不同的注意力類型決定了我們如何處理事情、作出反應，以及我們的學習和工作效率。

我們通常會根據任務的難度和所需的專注程度將注意力分為四種主要類型。這些類型包括：「打發時間」（boredom）、「挫折期」（frustrated）、「機械式輸出」（rote）、「極度專注」（focus）▼

打發時間（Boredom）

在這種狀態下，人們往往處理低難度、低專注度的任務。這種注意力多出現在日常生活中輕鬆的時刻，比如跟朋友一起去商店逛街、看電影或聽音樂。這類活動不需要深層次的思考或持續集中精力，但它們提供了從日常壓力中解放出來的機會，有助於心靈的放鬆和恢復。

雖然這種活動在放鬆心情上有一定的效果，但過度沉浸在這種低能量狀態中可能導致時間浪費和生產力下降。長時間的無目的活動可能會導致懶散和缺乏動力。所以合理安排這種低專注度的活動。確保它們不會佔用你本應該進行更有生產性活動的時間。利用這些時刻進行短暫的休息和充電，然後重新投入到更需專注的工作中是更好的選擇。

挫折期（Frustrated）

當我們遭遇高難度、低專注度的任務時，挫折期（Frustrated）的注意力狀態就會出現。這種狀態經常發生在我們嘗試解決某些超越自己當前能力範圍的問題，或當我們在學習一項全新且複雜的技能時。在這些情況下，我們可能會感到無所適從和沮喪，因為任務的挑戰性超出了我們的處理能力。這種注意力狀態可以妨礙學習過程和工作效率，導致壓力增加和自信心下降。如果不妥善處理，可能會導致長期的挫敗感和對特定任務的逃避。

機械式輸出（Rote）

這是一種低難度、高專注度的注意力狀態，常見於執行習慣性或重複性事項時。這些任務可能包括檢查電子郵件等日常工作。這類活動雖然能夠讓我們短暫專注，但往往缺乏深度和創造性，長時間投入可能會導致重要任務的延遲和專注力的分散。

極度專注（Focus）

極度專注（Focus）是在我們面對高難度任務並需要極高程度專注時所進入的一種注意力狀態。這種專注力訓練不僅要求我們全神貫注，還需要深度的思考和對細節的關注。這種專注狀態常見於閱讀專業書籍、策劃困難的企劃或進行深度思考的情境中。在極度專注的狀態下，我們能夠有效地處理大量資訊，並將其轉化為有意義的知識和創造性成果。

然而，達到極度專注的狀態不是一件簡單的事情。這需要一定的訓練和自我控制，以及一個適合專注工作的環境。在實際操作中，可以通過設定一個明確的目標、排除干擾因素、以及制定合理的工作計劃來幫助自己進入這種高度專注的狀態。一旦進入極度專注的狀態，我們就能夠以最高效率處理最複雜的任務，並產生高品質的成果。

要保持這種極度專注的狀態，我們還需要學會如何在高強度的工作後適當休息和恢復。這樣才能確保長期保持高效率的工作，並避免過度勞累導致的精神和身體問題。透過適當的休息和恢復，我們可以確保在下一次面對挑戰時，仍能保持極度專注的最佳狀態。

三、一張清單幫助你找回專注力能量！大人專注力訓練！

當我們思考提升專注力的方法時，我們經常忽略了一些日常生活中基本元素的重要性。令人驚訝的是，你以為的放鬆和休息（玩電腦、玩手機等等…）有時可能導致我們耗費更多的精力，尤其是當這些時刻並未真正達到休息和恢復的效果時。有效大人專注力訓練並非僅限於直接的專注力訓練，還包括日常生活中一些看似簡單，實則對我們的精神狀態產生深遠影響的習慣。以下是一張幫助你找回能量並提高專注度的清單：

⬜充足睡眠

你應該有發現，當你睡飽或是午休有睡著的時候，當天的工作狀態也會相對的更好吧？這說明了良好的睡眠質量對於提升大人專注力訓練很有幫助。充足的睡眠有助於大腦的恢復和再生，使我們在醒來時感到精神飽滿。睡眠不足會對我們的認知功能產生負面影響，包括記憶力下降和專注力減弱。因此，確保每個晚上及午休都有足夠的睡眠，並保持一個規律的睡眠模式，這不僅有助於我們在白天保持清醒，還有助於提升整體的工作效率和學習能力。

畫家達文西曾經發明一種午睡的方法，每隔4小時就休息一次，一次15分鐘，這種「多階段睡眠」（又稱「達文西睡眠法」）至於午睡的長度多久比較好呢？短則15分鐘，長則一小時，平均30分鐘最適合。一旦超過一小時以上，身體就會開始進入熟睡期，萬一中途被吵醒，會使人產生迷茫的意識狀態，不利專注。

⬜營養均衡

飲食對於提升大人專注力訓練同樣重要。一個均衡的飲食，富含蛋白質、健康脂肪、維生素和礦物質，可以提供穩定的能量來源，幫助我們保持專注。避免高糖和高加工食品，這些食物會導致血糖急劇上升和下降，從而影響我們的專注力和情緒穩定性。確保每天攝入足夠的水分也是非常重要的，脫水會對認知功能和專注力產生負面影響。

⬜規律運動

定期的身體活動可以提升整體健康和大腦功能。運動能夠提高血液循環，增加腦部接收的氧氣和營養，從而提高認知能力和專注力。適度的運動，如快走、瑜伽或輕度有氧運動，不僅能夠幫助身體保持活力，還能提高工作效率和學習能力。

⬜思考時間

在忙碌的生活中，為自己留出足夠的思考時間是非常重要的。這段時間可以用來規劃工作、思考解決問題的策略或是簡單的反思和冥想。這些時刻對於清晰地制定目標、規劃任務和提高解決問題的效率非常有幫助。一個清晰的思考過程可以幫助我們更有效地管理時間和資源，從而提升大人專注力訓練和生產力。為此，你可以嘗試每天設定一段時間，無論是早上起床的前幾分鐘、中午休息時，還是晚上睡前，這些時刻都應該是無干擾的，專注於自己的內在思考。在這個時間裡，你可以評估自己的日常習慣，設定短期和長期目標，甚至只是讓大腦放空，從而達到思緒的清晰和精神的集中。

⬜任務分解

將大型的任務或目標拆分成更小、更容易管理的部分，是提升大人專注力訓練的有效方法。面對一個龐大且複雜的任務時，我們往往會感到不知從何下手，甚至產生逃避和拖延的行為。通過將任務細分，我們可以更清晰地看到每個步驟的可執行性，並在完成每個小任務時獲得成就感，從而激勵自己繼續前進。例如，如果你有一個大型的報告需要完成，你可以將它分解成幾個階段：資料收集、架構規劃、草稿撰寫、修訂和最終校對。每完成一個階段，你就離最終目標更進一步。假設你的目標是在這個月要做出課程專案規劃。以下是一個進度檢核計劃的範例表格：

時間節點	檢核內容	預期效果	是否達成 🗸
第一週	建立時間軸及市場調查	讓團隊清楚時間線及競爭對手都怎麼做	🗸
第二週	開始建立簡報內容	整理所有課程內容	🗸
第三週	拍攝廣告短片及形象照	準備所有未來會用到的行銷素材	🗸
第四週	宣傳貼文整理及埋設行銷追蹤碼	順利進入行銷階段	🗸

四、如何提升專注力？改善容易分心的9種方法一次看！

上述我們講了很多分心的原因、注意力的層級以及放鬆必做清單，接下來你一定會想知道有哪些技巧可以幫助自己提升專注力訓練、改善容易分心的困擾？現在，就讓我們就一起來探討9個增強注意力的技巧吧！相信當你掌握這些技巧後，「專注」這件事情就不再是你的罩門囉！

設定目標

目標設定是提升專注力的第一步。明確的目標可以幫助我們集中注意力，避免做無關緊要的事情。例如，如果今天的任務是撰寫報告，那麼首先應該確定報告的主題和結構。此外，還可以設定一個合理的完成時間目標，比如決定在下午3點前完成初稿。這樣的方法不僅有助於集中精力，還可以提高工作效率。這需要我們在每天開始工作之前，花幾分鐘時間思考和計劃當天要完成的工作，確保我們的工作有方向和目的。

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時間管理

有效的時間管理是提升專注力的關鍵。例如，番茄工作法可以幫助我們避免長時間工作導致的疲勞。這個方法將工作時間分成25分鐘的工作階段和5分鐘的休息階段，有助於保持注意力和避免過度疲勞。在這25分鐘的專注時間裡，我們應完全專注於任務，避免任何干擾。當時間到了之後，可以站起來走動，喝杯水或做一些輕鬆的活動。這樣的循環有助於保持大腦的清醒和專注。

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番茄工作法（Pomodoro Technique）：一種在1980年代由Francesco Cirillo創立的時間管理方法。該方法使用一個定時器，分割出一個25分鐘的工作時間，和5分鐘的休息時間。

工作環境

在《為什麼越重要的事越不想做？51種克服拖延與分心，打造超級自控力的訓練計畫》這本書中寫到對抗分心很重要的一步就是：建立一個適合自己的環境！而這個環境不僅是指我們的生活和工作空間，還包括我們與之互動的人、日常參與的事務以及周圍的物品。

我們的工作環境對專注力訓練有著重要的影響。一個安靜、整潔的工作空間可以減少干擾，並促進專注。例如，確保你的工作桌整潔無亂，移除不必要的物品，這樣可以減少視覺干擾。選擇一個舒適的椅子和適當的照明，這些都是創造一個有助於專注的環境的重要因素。此外，如果可能，選擇一個遠離噪音和干擾的地方工作，如一個安靜的房間或圖書館。當然，如果你跟一個非常自律的人在一起，也能夠激發你的內在動力，促使我們更加專注於目標。這是因為正能量和高效率的行為態度往往具有感染力，能夠激勵我們克服分心，提升專注度。。

避免多工

多任務處理往往會分散我們的注意力，降低工作效率。因此，專注於一項任務，直到完成它，然後再移至下一項任務是提高專注力訓練的有效策略。一次專注於一件事情可以幫助我們更快、更有效地完成任務，並減少由於頻繁切換任務而造成的時間浪費和精力耗損。例如，如果你正在寫一份報告，就專心完成它，而不是在報告和檢查電子郵件之間來回切換。這種專注於單一任務的方法不僅可以提高工作質量，還可以幫助我們更快地完成工作，從而有更多的時間去處理其他事情。

定期運動

定期的身體活動對於保持良好的專注力訓練和整體健康是非常重要的。運動有助於提高血液循環，增強大腦功能，並減輕壓力。即使是簡單的活動，如每天散步或做一些輕度運動，也可以對提升專注力訓練有顯著的幫助。例如，你可以在工作日的午休時間散步，或者在工作前後做一些瑜伽或伸展運動。這些活動不僅有助於保持身體健康，還可以幫助你精神振奮，從而提高專注力訓練。

充足睡眠

當我們睡眠不足時，我們的認知功能會受到影響，專注力和記憶力都會下降。為了保持最佳的專注力，應該確保每晚都有7到8小時的高質量睡眠。這意味著要有固定的睡眠時間表，並創造一個有助於睡眠的環境，比如保持臥室安靜、黑暗和涼爽。

減少干擾

在需要專注的時候，最好減少數位設備的干擾。這包括將手機調至靜音模式，關閉不必要的應用程序通知，甚至在工作期間完全關閉手機。這可以幫助我們避免被社交媒體、簡訊和電子郵件等數位干擾分心。例如，當你需要專心工作或學習時，可以選擇在一個特定的時間段內關閉所有的數位設備，直到工作完成。

練習冥想

冥想是一種有效的方法來提高專注力和減輕壓力。每天花幾分鐘時間進行冥想，可以幫助我們清理思緒，集中精力。例如，你可以在早晨起床後或晚上睡覺前進行簡短的冥想練習。這不僅有助於放鬆身心，還可以幫助我們在面對繁忙的工作時保持專注和平靜。

在這本《我的一天從冥想開始：提升專注力、擺脫心累倦怠的35種冥想練習，神清氣爽開啟每一天》中提到，練習冥想幫助注意力集中為什麼很重要？現代心理學先驅威廉‧詹姆士（William James）說：「覺察分散的注意力，並使之回歸的能力是判斷力、人格和意志力的根本。缺乏這種能力，我們無法成為自己的主人。而培養這種能力最好的方法是教育。 」這段話的意思就是練習冥想、提升注意力能讓我們更專注在自己身上。

練習正念

正念是一種專注於當下的練習方式，它可以幫助我們提高專注力訓練並減少分心。當你發現自己開始分心時，輕輕地將注意力拉回到當前的任務上。例如，當你在工作時發現自己開始想起其他事情，如晚餐要吃什麼或晚上要做的活動，就輕輕地提醒自己回到工作上來。這種練習不僅幫助我們保持專注，還可以提高我們的生產力。透過這種方法，我們可以更好地管理我們的注意力，從而提高工作效率和完成質量。

這些方法提供了一個全面的框架來幫助我們提升專注力練習。實施這些策略需要時間和練習，但隨著時間的推移，你將會發現自己能夠更容易地集中注意力，從而提高工作和學習效率。記住，提升專注力練習不僅僅是關於改變你的工作環境或技巧，它也涉及改變你的生活方式和習慣。確保你有足夠的休息、健康的飲食和規律的運動，這些都是提高專注力的重要因素。

六、你在提升專注力練習的過程中會遇到什麼問題？

在追求提升專注力練習的過程中，我們常常面臨許多挑戰和困難。這些問題往往讓我們感到困惑，甚至阻礙我們提升專注力練習。要有效地克服這些困難，首先需要找到問題的原因並學會合適的解決方法。無論是在工作中，還是在學習或日常生活中，提升專注力練習不僅可以提高我們的生產力，還能增強我們的整體幸福感。以下我們將探討一些在提升專注力練習過程中常見的問題，並提供一些建議和技巧，幫助你有效地解決這些問題，從而在各個方面提升你的專注力和效率。

為何我容易分心？

分心通常來自於外部干擾（如嘈雜的環境、不斷的通知）和內部干擾（如壓力、情緒波動）。要減少分心，你需要識別這些干擾源並採取措施減少它們的影響。例如，選擇一個安靜的工作環境，關閉不必要的電子設備通知，並在工作前進行短暫的冥想或深呼吸練習，以穩定情緒。

我該如何持續專注？

持續專注的關鍵在於定期休息和適當的時間管理。可以嘗試使用番茄工作法，即25分鐘的專注工作，伴隨5分鐘的休息。這樣可以防止大腦過度疲勞，並在短暫休息期間重獲精力。在休息時，嘗試遠離工作區，做一些輕鬆的活動，如散步或簡單的伸展運動。

如何在多任務要求下保持專注？

在面對多任務時，最有效的策略是一次專注於一項任務。儘管同時處理多項任務看似提高了效率，但實際上它會分散你的注意力，降低整體工作質量。為每項任務分配專屬時間，並在完成一項任務後再移動到下一項，這樣可以幫助你保持專注並提高效率。

我該如何減少數位干擾？

在需要高度專注的時候，最好將所有數位設備置於靜音或勿擾模式，或者完全關閉它們。如果可能，選擇一段時間，在這期間完全不使用手機或其他數位設備。例如，設定一個每天兩小時的無手機時間，專注於手頭的任務。

睡眠不足會影響專注力嗎？

確實，睡眠質量直接影響到你的專注力和認知功能。缺乏睡眠會導致注意力分散和記憶力減退。為了維持良好的專注力，應保證每晚7到8小時的優質睡眠。此外，保持規律的睡眠時間表也非常重要，它可以幫助調節你的生物鐘，讓你在白天保持更清醒和專注。

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在這篇文章中，我們探討了專注力的重要性，分析了分心的原因，介紹了提升專注力的各種技巧和練習，以及回答了關於提升專注力過程中常見的問題。通過這些洞察和建議，我們希望能幫助你在忙碌的生活和工作中找到專注的力量，提高你的生產力，減少焦慮。

專注力不僅是一種技能，更是一種生活態度。當我們學會專注於當下，我們的生活質量和工作效率都會有所提升。正如著名心理學家威廉·詹姆斯（William James）所說：“這個世紀最偉大的發現是，人類只要改變自己的態度，就能改變人生。” 希望你在生活的各個方面實現更高的專注力和效率。