你是否曾經面臨過這樣的情況：明明有重要的任務需要完成，卻總是找各種理由拖延，直到最後一刻才趕著做完？或者，是否經常感到沒有動力，即使是簡單的日常瑣事也難以開始？如果是的話，你可能正在與拖延症作鬥爭。拖延不僅影響工作效率，也可能影響我們的個人生活，甚至心理健康。
在這篇文章中，我們將深入探討拖延症的本質、背後的原因，以及不同的拖延類型。更重要的是，我們將分享5個實用的技巧，幫助你克服拖延，提升行動力。此外，我們還將提供一些實踐練習，讓你在日常生活中有效對抗拖延症。通過理解和應對拖延，你將能夠釋放潛在的行動力，讓生活和工作更加順利有效。讓我們一起開始這趟提升行動力、打敗拖延症的旅程吧！
⬜每次要開始工作是不是就覺得提不起勁？
⬜你是不是總把等一下、晚點再弄掛在嘴邊？
⬜常常在內心拉扯今天要把事情做完，最後卻什麼都沒做？
如果以上這幾點，你都是打勾的狀態的話，其實你已經陷入「拖延」的症狀中。
拖延症不只是時間管理的問題，最重要的是心態的改變！
當我們沒辦法克服拖延，就會出現工作延遲、任務堆積、壓力增加以及生活質量的下降…
為了打破這個惡性循環，你需要認識到提升行動力的重要性。
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然而，想要對抗拖延症，提升行動力卻沒那麼簡單，為什麼呢？
- 深層心理因素：拖延症往往與個人的心理狀態有關。許多情況下，拖延是由於恐懼感、自我懷疑、完美主義或對失敗的恐懼所引起。這些心理障礙需要時間來理解和處理。
- 習慣根深蒂固：長期的拖延行為或許已經成為自己的習慣。而改變這些習慣需要先認知到自己的行為模式，並花時間積極地進行調整。
- 缺乏有效策略：很多人可能不知道該怎麼對抗拖延症。他們可能沒有學習過相關的技巧或方式，或者之前嘗試的方法不適合他們的個人情況。
- 生活環境因素：周圍環境和生活條件也可能導致拖延症的發生。例如，一個充滿干擾和分心事物的工作環境可能會讓拖延的問題加重。
- 缺乏自我認知：自我認知是對抗拖延的關鍵。許多人可能沒有意識到自己為什麼拖延，或者不知道自己會被哪些事務干擾導致拖延。
一、拖延症原因是什麼？拖延症=自願延遲？
在生活中，我們每個人都可能經歷過拖延的行為，但並非所有的拖延都可以被定義為拖延症。那麼，如何區分日常拖拖拉拉的行為和拖延症呢？關鍵在於「自願延遲」的程度和動機。
拖延症不僅僅是偶爾的懶惰或晚一點再行動，而是一種反覆出現的模式。當一個人在明明知道延遲行動會帶來負面後果或影響的情況下，仍然選擇「自願延遲」原本預計好的計劃或行動，這種行為就可能被認定為拖延症。這種自願延遲通常伴隨著一種無力感和內心的矛盾，即使你理智上知道應該行動，但情感上卻無法讓自己的身體動起來。
拖延症的關鍵在於它的反覆性和長期性。這不僅僅是偶爾的或是只有一次的現象，而是一種持續的行為模式。它可能在工作、學習、甚至日常生活中都會出現，從而對個人的效率、成就感和自我價值感造成影響。舉例來說，你可能計劃好今天要將家裡打掃乾淨，但一到時間卻開始自我說服：「反正也還不急，明天再處理吧！」、「好累喔，明天再打掃也可以吧！」，這樣日復一日的拖延讓家裡變得越來越髒亂，而你也因為環境的不整潔，無法讓自己專心工作、運動等…，變成因拖延而起的一連串負面影響。
二、拖延症的類型！你是4種類型中的哪一種呢？
我們剛剛也有說到，拖延症其實是一種行為模式，而這個行為模式的背後有很多不同的動機和原因。了解自己更傾向於哪種類型的拖延，可以幫助自己找到更適合的改善策略。為了讓你更好地識別自己的拖延模式，這裡準備了一份簡單的評分表格。通過回答以下問題並為自己的行為打上分數，你就會知道自己的拖延症屬於哪種類型，並且在下文中找到對應的調整作法。
| 情境 | 類型 | 分數 |
| 你是否經常會因為想把事情做得更好，導致任務進度延後呢？ | 完美主義型 | ？ |
| 你是不是只要想到任務失敗可能會被批評或是指責就想逃避？ | 恐懼焦慮型 | ？ |
| 只要遇到要決策的任務你就會開始不知所措，導致進度落後？ | 決策疲憊型 | ？ |
| 每當要開始任務時，身體就會開始缺乏動力，導致進度停滯？ | 缺乏動力型 | ？ |
第一種、完美主義型
完美主義型拖延者追求完美，害怕做出任何不完美的決定或成果。他們經常因為害怕犯錯或無法做到自己設定的高標準而往後推遲行動。他們無法接受一個不完美的結果反映自己的不足，而拖延就是一種避免面對失敗的方式。完美主義型拖延者通常也很在意旁人的眼光，希望自己在其他人眼中都是最完美的形象，導致自己陷入”苛求完美-拖延-苛求完美-拖延”的死循環。
- 改善作法：對於完美主義拖延者來說，想要提升行動力的關鍵在於重新定義「完美」。學會欣賞過程中的學習和進步，而不是一直在乎最終結果。實踐「好的就是好的」的思維方式，設定可達成的小目標，並慶祝達成這些目標的每一步。重要的是，要記住：在追求完美的過程中，完美不應成為行動的障礙。
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第二種、恐懼焦慮型
恐懼型拖延者在面對挑戰或困難的時候，常常會感到焦慮不安。因為他們害怕失敗，擔心努力不會得到肯定。他們可能會擔心，即使全力以赴，最終的結果還是有可能不符合期望，導致他們信心下降。
在這種心理狀態下，恐懼型拖延者往往會在任務開始前陷入深思熟慮。他們可能會不斷地質疑自己的能力，思考所有可能出錯的情況，甚至在腦海中反覆播放最壞的狀況。這種過度思考加深了他們的心理障礙，使他們無法採取行動。即使他們知道拖延只會加劇壓力，但這種恐懼感往往比邏輯更有說服力。
- 改善作法：針對這類拖延症，建議你可以從自己的心理層面著手，學習面對和接受恐懼。尋找放鬆的方式，如深呼吸、冥想或瑜伽，幫助減輕焦慮。此外，將大任務分解成小部分，並為每個小任務設定具體而現實的目標，這樣可以一步步建立自信，減少恐懼感。
第三種、決策疲憊型
決策疲憊型拖延者在面對需要作出選擇的情況時，經常會覺得非常疲勞。當他們站在決策的十字路口，不僅要評估各種選項的優缺點，還要想每個決定可能帶來的後果。這種心理壓力和決策的重量，使他們不想要現在面對抉擇，進而導致拖延的發生。此外，決策疲憊型拖延者往往會在面對重要決定時感到特別緊張。例如，在職業生涯、投資規劃或重大生活變化等領域作出決策時，他們會特別有壓力。這種壓力不僅影響他們的決策質量，還可能對他們的日常生活產生影響，導致疲憊、焦慮，甚至影響睡眠和健康。
- 改善作法：解決這種拖延的關鍵是簡化決策過程。創建一個清晰的決策框架，比如列出優缺點，並根據這些標準快速作出選擇。重要的是學會接受，任何決策都有其利弊，並不是所有選擇都必須是完美的。此外，限制自己在決策上花費的時間，有時快速作出的決策比長時間猶豫更有效。
第四種、缺乏動力型
無動力型拖延者往往在開始任務時感到缺乏動力。這種類型的拖延並非來自於外部因素的壓力，而是源於內心深處對任務本身的興趣或價值的懷疑。他們可能會覺得任務很無聊、重複或與自己的個人目標和價值觀不符，導致行動上的推遲。
這種拖延行為常常是因為缺乏明確的目標或方向。無動力型拖延者可能對未來的規劃感到迷茫，不確定自己的努力是否能帶來真正的成就感或滿足感。他們可能會覺得自己的行動沒有意義，或者認為即使努力了也不會有太大的改變，從而陷入一種被動和消極的狀態。在面對任務時，他們往往缺乏最一開始的推動力，即便是簡單的或日常的任務也可能變得艱難。這不僅影響工作效率，也可能影響個人生活的質量，因為他們可能會因為缺乏行動而錯過重要的機會或體驗。
- 改善作法：面對無動力型拖延，最關鍵的是重新點燃內在動力。你可以嘗試尋找新的興趣，或者重新評估和確定個人的目標和價值觀。此外，建立一個支持性的環境也非常重要。無動力型拖延者可以通過與朋友、家人或同事分享他們的目標，來尋求外部的鼓勵和支持。有時候，外部的鼓勵和認可可以提供額外的激勵，幫助他們克服拖延，並重新找到行動的動力。
三、如何改善拖延症？5個技巧提升行動力！
當我們了解完拖延症的原因及種類後，接下來就可以來聊聊如何改善拖延症？有哪些方式跟技巧可以提升行動力，幫助自己對抗拖延症。從設定具體可實現的目標到建立積極的心態，每一個技巧都可以幫助你從根本上改變對待困難和挑戰的方式。準備好了嗎？讓我們一起深入了解這些對抗拖延症的技巧，並將它們應用到你的日常生活中吧！
確定具體目標
很多人產生拖延症的行為的原因來自於目標太過難以實現，因此，設定清晰具體的目標是對抗拖延症的關鍵第一步。模糊或不確定的目標會增加猶豫和拖延的可能性。將大目標分解為小步驟，並建立每個步驟具體、可實現的目標清單。這樣不僅能幫助你保持明確的方向，還能提供持續的動力和成就感。假設你的目標是在一年內學會一門新語言，達到基礎會話水平。以下是一個進度檢核計劃的範例表格：
| 時間節點 | 檢核內容 | 預期效果 | 是否達成 🗸 |
| 每一週 | 回顧學習進度，完成相應學習單元 | 確保每週至少學習5個小時 | 🗸 |
| 每個月 | 通過線上測驗檢驗學習成效 | 每月測驗成績顯示持續進步 | 🗸 |
| 三個月 | 與母語人士進行簡短對話 | 能夠進行基本日常對話 | 🗸 |
| 第一年 | 全面檢驗是否達到基礎會話水平 | 能流暢進行基本對話，理解日常生活用語 | 🗸 |
時間管理工具
如果你想幫助自己管理時間的話，網路上有很多工作時間管理軟體和應用程式可以幫助你提高效率。這些工具不僅可以幫助你追蹤時間進度，還能幫助你安排日程、設定提醒、管理待辦事項等。例如，你可以使用如Google Calendar、Trello或Evernote等工具來安排你的工作和個人生活。這些工具的優勢在於它們可以隨時隨地查看，並且往往具有跨平台整合功能，使得工作時間管理變得更加有效率。選擇適合自己的工作時間管理平台，並養成定期使用的習慣，可以提高你的行動力。
積極工作環境
在《為什麼越重要的事越不想做？51種克服拖延與分心，打造超級自控力的訓練計畫》這本書中寫到對抗拖延症很重要的一步就是：建立一個適合自己的環境！而這個環境不僅是指我們的生活和工作空間，還包括我們與之互動的人、日常參與的事務以及周圍的物品。
- 人：其實你周圍的人對於自身的行為和心態有著極大的影響。例如，你跟一個非常自律的人在一起，就能夠激發你的內在動力，促使我們更加專注於目標。這是因為正能量和高效率的行為態度往往具有感染力，能夠激勵我們克服拖延，積極行動。
- 事：我們參與的日常活動和任務也對我們的行動力有重要影響。像是生活規律化就是一種有效管理日常事務的方式。規律的生活節奏能夠幫助我們建立起穩定的工作和休息模式，從而提高效率和減少拖延症。當你的日常活動都被安排得更有規律時，就可以更專注於當前任務，不被其他事情干擾。
- 物：最後是物的部分。你一定有被周圍物品和環境影響心情的經驗對吧？所以保持辦公桌乾淨整潔以及收起雜物，是創造有助於專注的環境的重要步驟。一個乾淨的空間能減少外在干擾，提高我們的專注力。此外，適當的裝飾和照明也能提升環境的舒適度，使我們在工作或學習時感到更加放鬆。
練習自我寬容
對自己寬容是改善拖延症的重要一步。認識到每個人都會犯錯，並且錯誤是成長的一部分。當你發現自己拖延症時，不要過度自責，而是將其視為一個學習和改進的機會。自我寬容可以減少對失敗的恐懼，從而降低拖延的可能性。在我們上述提到那本書中的後面也有說到：處理拖延其實就是處理情緒，只有在能夠把情緒照顧好的情況下，才有可能改善拖延症。
尋求外部支持
其實在改善拖延症的過程中，跟他人分享你想做的事情並尋求他們的支持和鼓勵，是一個非常有效的方法。當你跟朋友、家人或同事公開你的目標時，你不僅為自己創造了一個責任機制，還可能獲得支持和鼓勵，甚至可能還會得到一些幫助。
假設你希望可以改善自己的拖延症狀，你可以邀請朋友或家人一起擬定提升行動力的計劃，或在社交媒體上分享你的進度。這些社交互動不僅可以讓自己維持動力，還可以讓你在遇到挫折時得到鼓勵和建議。此外，加入提升行動力的相關社群也是一個很好的選擇，因為在那裡你可以遇到有著相似目標的人，從他們的經驗中學習，並在必要時獲得支持。
四、一起來完成對抗拖延症的小練習吧！
其實對抗拖延症，理解我們自己所經歷的壓力和心理狀態是很重要的一環。事實上，拖延症不僅僅是時間管理的問題，它更深層地與我們的情緒、恐懼、自我認知以及壓力處理能力相關。在日常生活中，我們經常面對各種挑戰，無論是工作上的壓力、學業上的負擔，還是個人生活中的困難，這些都可能促使我們逃避，從而形成拖延的習慣。現在就讓我們一起來練習對抗拖延症、提升行動力吧！
覺察工作壓力
自我反思是理解和管理壓力的關鍵。設定一個每日或每週的固定時間點來評估和記錄你現在的壓力指數。問問自己，是工作的哪個方面讓你感到壓力大？可能是對結果的恐懼、任務的難度，或者是與他人的互動。例如，每天晚上花10分鐘思考當天最讓你感到壓力的任務，為什麼會導致你有這些壓力？並把這些壓力寫下來一一排解。
| 壓力來源 | 解決方法 |
| 今天臨時插件太多，導致工作進度落後 | ▶️可以請主管或同事協助分擔臨時工作 |
| 跟同事來來回回的溝通，讓我感到疲勞 | ▶️集中回覆，或建立專案進度管理清單 |
| 擔心如果任務完成不了的話，會被批評 | ▶️嚴格執行行動任務清單降低出錯機率 |
用五分鐘法則
對於你遲遲無法開始的任務，嘗試「五分鐘法則」。設定一個計時器為五分鐘，並承諾自己只需專注於該任務這麼短的時間。很多時候，一旦開始，就會發現繼續下去並不困難。以寫報告為例，你可以設定自己這五分鐘內只需要撰寫一個開頭段落或幾個要點。這段時間不需要思考整篇報告的結構或完美度，只需專注於這一小部分的內容。一旦開始，你會發現自己的思路開始流暢，而且在五分鐘過後，繼續下去的動力會自然而然地產生。
習慣分散工作
試著將工作均勻分配到不同的天，逐步形成有效管理時間和精力的習慣。這種方法的核心在於將一個看似龐大的任務分解成小而易於管理的部分，從而使每天的工作負擔變得輕鬆可承受。這種分配不僅幫助你減輕壓力，還有助於提高工作效率和質量。
以週期性報告為例，這樣的任務往往包含多個部分，如數據收集、分析、寫作和編輯。將這些部分分散到一週的不同日子，比如第一天專注於數據收集，第二天進行數據分析，隨後的幾天則撰寫和修訂
五、你在對抗拖延症的過程中會遇見什麼問題？
在努力克服拖延症的旅程中，你可能會遇到各種問題。這些問題可能會阻礙你提升行動力，因此了解它們是走向拖延症改善的第一步。以下是一些常見的問題，你可能會在自己的克服拖延症的過程中遇到：
我為什麼總是給自己設定過高的目標？
這可能是因為你對自己的期望太高，或者害怕不完美。嘗試設定較小且更現實的目標，這可以幫助降低壓力並提高完成的機率。學會慶祝每一個小成就，並將其視為邁向最終目標的一步。
我該如何找到激勵自己的方法？
嘗試不同的激勵方法，如設定獎勵、尋找靈感或與他人合作。了解什麼讓你感到激動或有成就感，並將其融入日常任務中。有時候，一個小小的改變或獎勵就能大大增加你的動力。
我的工作環境是否影響我的專注力？
是的，一個充滿干擾的環境會分散你的注意力。嘗試創造一個乾淨、整齊的工作空間。限制干擾，比如關閉不必要的通知和社交媒體。一個優化的工作環境可以提高你的專注力和生產力。
情緒波動如何影響我的拖延症？
情緒波動，特別是壓力和焦慮，可能會讓你更容易拖延。學習管理這些情緒，例如通過冥想、運動或談話來減少壓力。有時尋求專業的心理健康支持也是一個好選擇。
我們探討了拖延症原因、它的不同類型，以及如何透過實用的技巧和練習來改善拖延症行為並提升行動力。記住，改變行為模式需要時間和毅力，重要的是要保持耐心，並對自己保持支持和理解。
面對拖延症，不要灰心。每一個小步驟都是通往成功的路上的重要一步。正如著名作家馬克·吐溫所說：“取得領先的秘訣是先開始。而開始的秘訣，就是把複雜的事分割成一件件做得到的小事，然後從第一件開始。” 讓我們將這些技巧和策略融入日常生活，一步一步地克服拖延症，逐漸提升我們的行動力和生產力吧！
本篇重要心法：拖延症不僅僅是偶爾的懶惰或晚一點再行動，而是一種反覆出現的模式。當一個人在明明知道延遲行動會帶來負面後果或影響的情況下，仍然選擇「自願延遲」原本預計好的計劃或行動，這種行為就可能被認定為拖延症。這種自願延遲通常伴隨著一種無力感和內心的矛盾，即使你理智上知道應該行動，但情感上卻無法讓自己的身體動起來。
