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「情緒管理」全攻略:7大步驟+8種高EQ技巧,並教你拆解情緒的原因、種類和應用面!

情緒就像是生活中的指南針,指引我們認識自己和周圍的世界。

想像一下,當你在一個陌生的城市裡迷路了,情緒就像是那個手中的地圖,幫助你找到方向。

高興時,它告訴我們什麼是我們「內心所珍愛的」

憤怒時,它揭露了我們的「界限被突破了」

悲傷時,它顯示我們「失去了什麼重要的東西」

接下來,你可能會好奇…
怎樣才能有效從情緒中學習經驗?
又要怎樣才能應用這些經驗,來改善生活?
在情緒誤導我們的時候,該如何處理這種情況呢?


讓我們一起探索情緒管理,
解開「情緒這位神秘老師」在我們生活中隱藏的智慧。

做好「情緒管理」的第一步!

為什麼情緒能成為我們「最好的老師」呢?

首先,情緒是一種直接且強烈的反應,能迅速讓我們意識到內心深處的需要和願望。它們像是心靈的鬧鐘,提醒我們關注那些我們可能忽略的事物。

其次,情緒還能加深我們對經歷的理解。當我們經歷情緒的起伏時,就像是在閱讀一本關於自己的故事書,每個情感篇章都充滿了自我發現的機會。

清楚情緒的「機制」

想像你的大腦就像一個高科技的警報系統。杏仁核就好比是這個警報系統的感應器:它能快速偵測到周圍環境中的各種信號,並且對這些信號做出反應。

當你遇到某種刺激,像是看到一條蛇。你的杏仁核就會迅速偵測到這個可能的威脅。它會啟動大腦的其他部分,釋放一系列化學物質,像是腎上腺素,讓你的身體做好準備來應對。這也就是為什麼當你害怕的時候,你的心跳會加快,感到緊張或流手汗。

emotion-management情緒管理  一個人害怕

當我們的杏仁核過度興奮時,就好比過於敏感的相機,把某些經歷拍攝下來並深深地儲存在記憶裡。這些記憶,即使時間變得模糊,但它們的影響力卻不會消失,就像「永久保存的照片」。當再次遇到類似的情境,這些記憶就會被重新喚起,引發強烈的情緒反應。

假設你小時候在學校被同學欺負過。你的杏仁核會把這個經歷記錄下來,留下深刻的印象。即使多年後,你早已經忘記欺負你的同學面孔,但每當你回到一個類似的環境,這些過去的記憶可能會突然被喚醒。這時,你就會感到莫名的焦慮和不安,即使你不再是那個被欺負的小孩。

它幫助我們記住重要的、有時是痛苦的經歷,讓我們從中學習保護自己,但同時也可能使我們在無意間重溫那些不愉快的過去,影響到我們的當下情緒。

但是,杏仁核不僅僅在危險的情況下發揮作用。它也參與處理其他種類的情緒,比如:快樂、悲傷、憤怒。當你經歷這些情緒時,杏仁核同樣會發出信號,影響大腦的其他部分和你的身體反應。

大腦中還有其他部分參與情緒的處理,例如:「前額葉皮質」參與了情緒的調節,幫助我們理解和控制自己的感受,並做出合理的反應。

emotion-management情緒管理 小孩被欺負

情緒就像是大腦中的一種快速通訊系統。

當我們遇到某些事情時,它幫助我們快速做出反應,不僅僅在身體層面上,也在心理層面上。這個系統目的是保護我們,幫助我們適應環境,與周圍的世界接軌,做好情緒管理。

分辨情緒的「種類」

情緒是我們內心感受的一種表達,它們非常豐富、多樣。

在情緒發展心理學和普拉欽克的「情緒輪」中,情緒被分為幾個基本類型,這些基本情緒就像是顏色的主色,可混合形成更多的情感體驗。

  1. 快樂:就像陽光一樣,讓人感到溫暖和舒適。當人們快樂時,可能會笑、感到滿足或興奮。
  2. 悲傷:就像下雨天,讓人感到潮濕和陰沉。悲傷可以是因為失去、失望或無助。
  3. 恐懼:就像在黑暗中聽到奇怪的聲音,讓人感到不安。恐懼是對未知的害怕,或對危險的直覺反應。
  4. 憤怒:就像火焰一樣熾熱和強烈。當人們感到受到威脅或不公平對待時,他們可能會感到憤怒。
  5. 驚訝:就像突然間看到一個不尋常的東西。驚訝可以是愉快的,也可以是不愉快的,取決於那個突然的事物是什麼。
  6. 厭惡:就像對某些事物或情況感到不喜歡或反感。這可能是對某種味道、觀點或行為的反應。

情緒的對立關係指的是某些基本情緒在性質上相互對立,例如:

  • 快樂與悲傷:當一個人感到快樂時,他們通常不會同時感到悲傷,反之亦然。
  • 恐懼與安心:這是另一種對立的情緒。當一個人感到安全和放鬆時,他們不太可能感到恐懼。

這種對立關係有助於我們理解情緒的平衡和調節。

除了這些基本情緒,人們還能感受到更複雜的情緒,例如:羞愧、罪惡感、驕傲。這些複雜的情緒通常是基本情緒的混合,就像用不同的顏色混合出新的顏色一樣。

情緒的結合可以是兩種或多種情緒同時存在,共同形成一種更複雜的情感狀態,例如:

  • 激動:可能是興奮(正面情緒)和焦慮(負面情緒)的結合。
  • 感傷:可能是悲傷和甜蜜回憶的結合。

情緒輪雖然是一個有助於我們理解和分類情緒的工具,

但它也存在一些限制,例如:

  1. 過於簡化情緒經驗
    • 情緒輪可能將「憤怒」分類為一種基本情緒。實際上,一個人的憤怒可能源於多種情感的混合,像是失望、羞愧、無助。這種複雜性在情緒輪上,無法完全呈現。
  2. 文化差異的忽略
    • 某些文化可能對特定情緒有不同的理解和表達方式。像是在東方文化中,公開表達憤怒或悲傷通常不被鼓勵,這些情緒在解讀就有所不同。
  3. 個體差異的忽略
    • 不同的人對「相同事件」可能有不同的情緒反應。像是:對一個人來說,被升遷可能會感到快樂和興奮,但對另一個人來說,可能就是壓力恐懼。情緒輪無法準確反映個體間的差異。
  4. 情緒的流動和變化
    • 情緒是動態且持續變化的。例如:一個人在一天內可能經歷從快樂到悲傷再到平靜的情緒變化。情緒輪無法捕捉情緒的即時變化。
  5. 情緒與思維的互動
    • 情緒經常與個人的思維方式和認知有關。例如:一個傾向於悲觀思考的人。可能更容易感到悲傷或擔憂,而這種認知層面的影響,在情緒輪上無法被展現。
emotion-management情緒管理 情緒輪

找出情緒的「原因」

來探討產生負面情緒的「常見原因」,知道原因就比較知道要如何來處理!

社交媒體影響

不斷滾動的社交媒體動態,可能會讓人感到焦慮或不足。

看到別人的成功故事、旅行照片或奇蹟美照,可能會產生與之比較的心理,導致嫉妒或自我價值感低落。

因此學習情緒管理很重要。

緊迫的截止期限、高要求的工作環境、職場冷暴力,都可能引發壓力、焦慮和憤怒。

這種長期的壓力會導致情緒耗竭,甚至對身體健康造成影響。因此做好情緒管理很重要。

與家人、朋友、伴侶的爭吵誤解,可能會導難過、失望、憤怒。

這些情緒導火線,通常涉及溝通表達不良,或是彼此的期望有落差。

例如:失業、離婚、親人去世等重大生活變故。

如果沒做好情緒管理,都可能引起深切悲傷、焦慮、恐懼。

自己或家人的健康問題,也是常見的負面情緒源頭,包括:焦慮症、憂鬱症、疾病或受傷。

身體的感覺是最容易被忙碌的上班族忽略的,但它確確實實影響著我們的情緒。

例如:當你感到疲倦,你會更容易感到煩躁或沮喪。

與價值觀和生活習慣不同的人溝通時,常會憤怒生氣。

如果溝通過程中缺乏包容力和同理心,就很容易因為彼此差異產生情緒。

看待事物的角度和思考方式,也會引起情緒。

例如:如果你對自己即將進行的演講沒把握,懷疑自己不夠好,你就會感到非常焦慮。

emotion-management情緒管理 上台演講很焦慮

過去的經歷也會影響我們的情緒反應。

如果你以前在某種情境受到傷害,當你再次遇到類似的情況時,可能就會引發恐懼不安。

為了做好情緒管理ㄐ,你可以採取一些方法,例如:轉移注意力做其他事、理性思考寫下來發生什麼事、設立人際防火區…等。此外,學會標記情緒、列出利弊清單、傾聽內心的「應該」也都是有效的情緒管理技巧。

這些方法不只是幫助識別和處理負面情緒,還可以促進我們從中學習成長。

設立「人際防火區」是什麼意思?

想像情緒就像是一把火,當它燃燒得太旺時,很容易燒傷周圍的人。”設立人際防火區” 就好比在你和其他人之間建立安全距離,避免你的情緒傷害到他們。

實際上操作時:
注意一:避免在情緒激動時進行重要對話:當你感到非常生氣的當下,避免立刻與他人討論重要事情。防止你在情緒化的狀態下說出傷人的話。
注意二:給自己一些空間和時間:當你感到情緒即將失控時,記得給自己時間冷靜下來。像是短暫散步、深呼吸、做放鬆的活動。
注意三:學會識別觸發你情緒的因素:明白是什麼觸發你的負面情緒,你就可以在事前避免這些情況,或者至少在它們發生前做好準備。

高EQ的情緒管理技巧

提高情緒智商(EQ)的八種情緒管理技巧,

每種技巧都附有詳細說明和舉例:

高EQ技巧一、情境選擇

情境選擇(Situation Selection)是選擇進入或避免特定的情境,來影響情緒。

例如:如果你知道在擁擠場合容易焦慮,就要選擇避開人多的場所;

或者如果你在自然環境中感到放鬆,就可以選擇在公園散步提升心情。

高EQ技巧二、情境調整

情境調整(Situation Modification)是改變情境以影響情緒反應。

像是:在緊張的會議中,你可以提議休息一下或改變議程順序,來減輕大家的壓力。

高EQ技巧三、注意力轉移

注意力轉移(Attentional Deployment)是通過轉移注意力來管理情緒。

例如:當你感到悲傷時,可選擇觀看喜劇電影,

或做一些你真心喜歡的活動,暫時把注意力從悲傷的事情上移開。

高EQ技巧四、認知改變

認知改變(Cognitive Change)是改變對情境的看法來調節情緒。

例如:如果你在工作中遇到失敗,把它當作一次學習成長的機會,就不會是單純的挫敗。

只有自己可以定義,你遇到的一切!

高EQ技巧五、反應調節

反應調節(Response Modulation)是在情緒產生後調節反應。

例如:當你感到憤怒時,深呼吸、散步來冷靜自己,避免衝動反應。

高EQ技巧六、自我觀察與反思

自我觀察與反思(Self-Observation and Reflection)是定期檢視、反思自己的情緒反應。

像是:每天晚上回顧一天中的情緒起伏,思考造成這些情緒的原因,並記錄下來做日後參考。

emotion-management情緒管理 晚上寫日記

高EQ技巧七、使用情緒工具

使用情緒工具(Using Emotional Tools)是利用情緒日記、情緒追踪應用程序來記錄情緒。

幫助你追踪情緒模式和觸發點,進一步了解自己的情緒。

高EQ技巧八、尋求外部支持

尋求外部支持(Seeking External Support)是與信任的朋友、家人、專業人士

分享情緒體驗,尋求他們的理解和支持。

例如:你約一位好友談談近期的壓力,或向心理諮詢師尋求專業意見。

通過理解並運用這些技巧,我們更好地理解自己的情緒,有效地管理它們。

情緒控管有問題?懂得「處理步驟」就輕鬆

如果把情緒來襲,當作就像是在一條波濤洶湧的河流中航行。

以下是我們處理情緒的建議步驟!

幫助你「穩定船隻」,最終安全度過「情緒河流」:

識別並接受情緒(認識河流)

首先,要認出自己正在經歷什麼情緒,就像是認清眼前的河流。

是憤怒、悲傷、恐懼,或興奮嗎?

接受這些情緒就像是接受河流的存在,它們是自然的,只要接納不去抗拒。

暫時退後(在岸邊觀望)

給自己一些時間和空間。如果情緒很強烈,就像河流暴漲,不妨先退到岸邊。

深呼吸,讓自己先冷靜下來,避免在衝動下做出決定。

分析情緒的原因(找出河流源頭)

思考是什麼觸發了這些情緒。

它可能來自一個事件、一句話,或一個回憶。這就像是找出河流的源頭,了解情緒的來源。

尋找適當的表達方式(選擇航行的工具)

找到一種健康的方式來表達你的情緒,這可能是透過:談話、寫日記,或做些活動。

這就像是選擇合適的船和工具來航行。

尋求別人的支持(尋找導航員)

和信任的人分享你的感受。

他們可以是家人、朋友、專業人士。就像在不熟悉的河流上,要先尋找一位經驗豐富的導航員。

轉換焦點(必要時,改變航道)

當情緒過於強烈時,轉換你的注意力。

這可以做一些你喜歡的活動,或專注當下的工作。這就像是暫時改變航道,避開湍急的水域。

反思與學習(回顧航行經驗)

情緒平靜後,回顧這次的經驗。

思考下次遇到類似情況時,你可以如何更好地應對。這是對航行技巧的學習和提升。

記住!情緒管理就像是學習如何在情緒的河流中航行。

隨著經驗積累,你會越來越擅長控制自己的「船隻」穩定向前航行。

emotion-management情緒管理 船隻渡河

上班族必知!「職場情緒管理」的技巧?

在職場溝通中,重點要放在「促進關係的改善」和「深化彼此的理解」上面,不是僅僅為了證明自己是對的、對方是錯的。透過這種溝通方式,我們可更理解、尊重彼此。

另外,擁有良好的情緒管理力的人,會對自己的情緒「完全負責」

並在必要時,調整自己對情況的期望。換句話說,當對方無法滿足我們的需求時,我們能自主調整期望值,避免受到期待落空衍伸的情緒影響。以下整理職場常用的「7大」情緒管理技巧,提供你參考:

同理心練習

嘗試理解同事、上司的立場和感受,

透過主動聆聽、提問來獲得更多訊息,這有助於建立更好的溝通和理解​​。

情緒反思與回饋

在情緒事件發生後,回顧並分析自己的反應。

與信任的同事或朋友討論,獲取他們的回饋,

這有助於你更好地理解自己的情緒模式並學習如何改善​​。

建立職場界限

當遇到試圖用情緒影響你的人時,

要堅定地說“不”,並清楚地知道自己的界限在哪裡​​。

避免被情緒勒索

認識到你不需要為別人的情緒負全部責任。

每個人都有自己的工作責任範圍,不需要為了別人的情緒反應而去迎合對方​​。

尋求專業支援

如果情況嚴重,影響到你的工作和心理健康,

請尋求上司或是人力資源部門的幫助,有時候專業的介入可幫助解決問題​​。

主動聆聽、表達關心

當面對負面情緒的同事時,有耐心並確保他們的感受需求被聆聽。

這有助於解決工作上的問題,並減少職場負面情緒​​。

對員工除了工作外的事務也表達關心,了解生活中發生什麼事,有時也能幫助釐清狀況並給予幫助。

emotion-management情緒管理 被人關心

解決負面情緒的主因

確定並解決導致負面情緒的主要原因。

這可能包括:任務分配、工作環境、日常相處的問題。

針對工作內容進行重新約談說明,必要時進行任務調整,以解決引起負面情緒的根本問題​​。

情緒管理書推薦:Dcard和PTT怎麼說?

根據PTT用戶的討論,這裡有三本關於情緒管理的書籍推薦:

《你比自己想的更完美: 放下焦慮、擺脫困擾, 懂得善待自己的7個步驟》

這本書 幫助完美主義者放下焦慮,接受不完美的自己。它提供七個步驟來擺脫完美主義帶來的壓力,讓你學會自我接納和善待自己。

過分擔憂他人的看法或對自己太嚴苛,會阻礙我們的行動和享受生活。應該學會欣賞自己現有的優點,並用一種更健康的方式去追求那個心中的「完美」。換句話說,真正的完美不在於無缺,而是學會同時關心自己和他人,從中找到一種自在、愉快的生活方式。

《輕鬆駕馭壓力:史丹佛大學最受歡迎的心理成長課》

這本書 提供了實用的壓力管理技巧。它幫助你了解壓力來源,並教你如何用來面對生活中的壓力。

壓力本身不一定是壞事,關鍵在於我們如何看待和應對它。將壓力視為「挑戰」而非威脅,轉化正能量。

例如:在面對壓力時,嘗試感受身體的能量,將焦慮化為力量。換句話說,當我們把壓力視為成長機會,就能更好地利用它,發展自己的潛能。

《我已經夠好了:克服自卑!從「擔心別人怎麼想」,到「勇敢做自己」》

這本書 專注「自尊心的建立。」它教導讀者如何克服自卑,不再過分在乎他人的評價,從而建立起強大的自我價值感。

克服自卑感是由關心他人對我們的看法,轉變為相信自己已經足夠好。真正的自我價值並不取決於外界標準,而是自己本身的標準。

根據Dcard用戶的討論,這裡也有三本關於情緒管理的書籍推薦:

《創造生命的奇蹟》

這本書 作者露易絲賀通過自己的經歷,例如:克服童年的創傷、離婚,甚至是癌症,展示了如何用正面思考和愛自己改變人生。

她強調我們的思想塑造我們的未來,積極和消極的信念,會帶來完全不同的生活體驗。如何通過「愛自己」來克服命運帶來的悲傷和自我懷疑。當你感到低落時,本書內容能給予力量啟發。

《就算忙盲茫我決定給自己一點時間》

這本書 由韓國插畫家創作的書。這本書通過可愛的插畫和細膩的文字,傳達了深刻的人生道理。

書中故事和插畫強調珍惜生活中的小事,例如:朋友的加油訊息、鄰居的友好打招呼、讀起來有趣的書籍…等。這些「看似平常的事物」其實都不是理所當然的,而是生活中值得感激、珍惜的小確幸。

換句話說,這本書提醒即使在忙碌或困惑的時刻,也要給自己一點時間,去欣賞感激生活中那些看似平凡卻富有意義的瞬間,從而找到生活的滿足感。

《讓對方覺得超溫暖的相處練習》

這本書 教導如何在人際關係中,更有吸引力和愉快交流。例如:保持一個樂觀開朗的態度,像在旅行中遇到意外,用玩笑的方式帶過,這樣的正面態度會吸引好事發生。

使用正面語言,像是把「今天好累」改為「今天很努力了」可緩和負面情緒,促進更積極的行為發生。

emotion-management情緒管理 六本書

「情緒管理」常見問題QA

Q: 為什麼情緒管理,這麼重要?

A: 情緒管理對於個人的心理健康、人際關係和職業成功都至關重要。

管理好情緒幫助我們更冷靜地應對壓力,提高決策品質,並促進與他人的和諧相處。

Q: 該如何處理負面情緒?

A: 處理負面情緒首先要認識和接受情緒,然後嘗試找出引起情緒的原因。

此外,採取深呼吸、冥想、運動…等放鬆技巧,

以及和信任的人分享你的感受,都有助於緩解負面情緒。

Q: 壓力和情緒管理之間,有什麼關係?

A: 壓力是情緒管理中的一個重要因素。

當我們處於壓力之下時,情緒可能會更加強烈。

學會管理壓力可幫助我們更好地控制我們的情緒反應。

Q: 為什麼會情緒失控?

A: 情緒失控通常是由於壓力過大、缺乏足夠休息,或情緒調節技巧不足導致。

有時,過去的經歷或心理創傷,也會影響一個人的情緒反應。

Q:情緒管理不好的人,共通的特點?

:情緒管理不佳的人,通常有一些共同的特點。

這些特點包括:

  1. 容易衝動反應:當情緒來襲時,往往會立即做出反應,而不是先冷靜下來思考。就像是看到一件事就立刻做出回應,而不先停下來想一想。
  2. 難識別和表達情緒:有時候他們可能不太清楚自己究竟感到什麼情緒,或者不知道如何適當地表達自己的情感。就像是知道自己心裡不舒服,但說不清楚是為什麼。
  3. 抑壓情緒:有些人會試圖壓抑自己的情緒,不讓它們表現出來,不讓別人看到。
  4. 經常感到負面情緒:這些人經常感到憤怒、悲傷、焦慮等負面情緒。就好比總是被灰暗的雲層籠罩,很難看到陽光。
  5. 情緒影響決策:他們的決策經常受到情緒的強烈影響,而不是基於邏輯或理性考慮。這就像是在激動的時候做出選擇,而不是冷靜下來後。

Q:EQ高的人永遠不會說的話?

:EQ高的人在溝通時,會避免使用某些特定的話語,因為這些話可能會傷害他人。

這裡有一些EQ高的人不會說的話:

  1. “這全是你的錯!”:EQ高的人傾向於避免指責他人,他們更尋找問題的解決方法,不是尋找替罪羊。
  2. “我不在乎”:高EQ的人通常會表現出對他人感受的關心和同理心,他們不會輕易地表現出冷漠。
  3. “你就是太敏感了”:當別人表達情緒時,高EQ的人不會貶低對方的感受,而是嘗試理解和尊重。
  4. “我總是對的”:高EQ的人知道沒有人是完美的,他們會保持開放態度,願意聽取他人的意見和建議。
  5. “那不是我的問題”:高EQ的人懂得負責任,即使問題不完全是他們造成的,他們也會嘗試貢獻自己的力量來解決問題。
emotion-management情緒管理 高EQ的人

Q:情商高的特質,有哪些?

:情商高的人,通常有以下幾個特質:

  1. 自我意識:他們非常清楚自己的情緒、想法和行為,就像擁有一面鏡子,能清楚反映自己內心世界。
  2. 自我調節:情商高的人能夠有效控制和調節自己的情緒,不會讓瞬間的情緒波動主宰自己的行為。就像是一位優秀的船長,能在波濤洶湧的海上穩住船隻。
  3. 同理心:他們能夠理解和感受他人的情緒,就像是擁有一顆能感同身受的心。
  4. 社交技能:情商高的人通常擅長與人交往,能建立和維持良好的人際關係。他們像是社交場合中的天生導演,懂得如何讓每個人都感到舒適和愉快。
  5. 積極態度:他們通常擁有積極的生活態度,能夠從挑戰中看到學習成長的機會。

Q:壓力調適與情緒管理,注意事項?

:當涉及到壓力調適和情緒管理時,有幾個重要的注意事項,

幫助你更有效地處理壓力和情緒:

  1. 識別壓力源和情緒種類:首先要做的是確定究竟是什麼讓你感到壓力或情緒困擾。就像是尋找疼痛的源頭,知道了原因才能對症下藥。
  2. 正面應對,而非逃避:面對壓力和負面情緒時,嘗試用積極的方法處理,而不是逃避或忽視它們。這就像是正面迎戰,而不是背對問題。
  3. 定期放鬆和休息:給自己時間放鬆,做一些有助於緩解壓力的活動,比如運動、聽音樂或冥想。這就像是給機器上油,讓它運作得更順暢。
  4. 保持健康生活方式:均衡飲食、足夠睡眠和規律運動都有助於改善你的情緒狀態。這就像是給身體加入優質燃料,確保它能有效運作。
  5. 尋求支持:和朋友、家人或專業人士談談你的感受。有時候,分享你的困擾可以讓你感到更輕鬆。這就像是分擔重擔,讓旅程更加輕鬆。
  6. 學會說“不”:了解你的界限,並學會在必要時拒絕過多的負擔。這就像是設定安全邊界,保護自己不被過度消耗。

通過這些方法,你可以更好地情緒管理,讓自己的生活更加平衡和健康。

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admin ajax 13

本篇重要心法

情緒教會我們的,不僅僅是關於自己。

它還能幫助我們理解他人,建立更深的同理心和連結。

當理解自己的情緒時,我們更能理解別人的感受,從而在人際關係中建立更強的信任度和親密感。做好情緒管理!

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